Nuestra atención es secuestrada
por todo, desde el estrés de nuestras vidas hasta el sonido de nuestros
teléfonos. El neurocientífico Amishi Jha nos muestra cómo podemos cultivar la
capacidad de enfocarnos en lo que realmente importa.
Si Descartes estuviera
escribiendo hoy, así es como se conocería su famoso aforismo. Vivimos en una
era de distracción, atacada por nuestra propia avalancha de notificaciones
personalizadas, alertas, textos, vídeos, series de televisión y más. No es
sorprendente que nuestras mentes estén tan confundidas.
Pero resulta que no estamos a
merced de nuestra mente que huye. Amishi Jha ( TED Talk: Cómo domar tu mente
errante ), profesor de psicología en la Universidad de Miami y director de
neurociencia contemplativa en UMindfullness Initiave , estudia los mecanismos
de atención del cerebro y descubrió que hay ejercicios específicos que podemos
hacer para fortalecer nuestra capacidad. A prestar atención. Aquí, ella explica
cómo puedes recuperar el control de tu mente errante.
Nuestra atención es frágil. Jha
compara nuestra atención con "una linterna que podemos señalar a lo que
elegimos". Como la investigación indica que nuestra mente vaga por el 50
por ciento de las horas que estamos despiertos, esto significa que la mayoría
de nosotros estamos caminando con linternas parpadeantes. Las distracciones
internas, desde el estrés en el trabajo hasta el consumo de alcohol, y las
distracciones externas, como una alerta de tormenta en la pantalla de nuestro
teléfono, captan fácilmente nuestra atención. Si las interrupciones son
significativas o tontas, son "un secuestro de recursos de atención fuera
de la tarea en cuestión", dijo. Esta falta de atención tiene graves
consecuencias para todos nosotros, pero especialmente para las personas en
campos de gran responsabilidad, como la medicina, el ejército y la justicia
penal.
Entonces, ¿cómo podemos
controlar estas linternas parpadeantes y lograr ese enfoque? "Ahí es donde
entra el entrenamiento de la atención plena", dice Jha. Ella describe este
entrenamiento como una "rutina de entrenamiento portátil para que el
cerebro mantenga nuestra atención fuerte". Ella probó los efectos de dicho
entrenamiento en individuos que pertenecen a grupos con un alto nivel de
estrés, como atletas y personal militar. Su investigación encontró que la
atención de alguien que no ha recibido entrenamiento de atención plena
disminuye cuando uno está bajo estrés intenso, mientras que para las personas
que han recibido dicho entrenamiento, su atención permanece estable. Además,
las personas que realizan ejercicios de atención plena regularmente, con el
tiempo, experimentan una mejora en la atención, incluso cuando están bajo
estrés. De acuerdo con Jha,
Los ejercicios de atención
enfocada cultivan la capacidad de su cerebro para enfocarse en un solo objeto,
como la respiración. Para respirar atentamente, siéntese en una posición cómoda
y vertical y centre toda su atención en las sensaciones de la respiración:
"por ejemplo, el aire frío que entra y sale de las fosas nasales o el
abdomen entrando y saliendo". fuera ", dice Jha. “Céntrate en algo
que esté vinculado a tu experiencia sensorial. Cuando tu mente se desvía de esa
sensación a un contenido mental interno o una distracción externa, regresa
suavemente al objeto relacionado con la respiración ". No se sorprenda o
decepcione si tiene que volver a pensar en el objeto cientos de veces durante
una sesión de 15 minutos. Piensa en tu cerebro como un cachorro que estás
entrenando para caminar con una correa. Suavemente tráigalo de vuelta al camino
cada vez que se vaya.
Otro ejercicio de atención
enfocada es caminar con atención plena. Observe las sensaciones de caminar:
"sus pies en el suelo, el viento acariciando su piel, los sonidos que
están en el aire", dice Jha. Las caminatas pueden ocurrir tanto en
interiores como en exteriores. Puede encontrar esta actividad más fácil que la
atención plena de la respiración; haz cualquiera de los ejercicios que te
funcionen mejor.
Un ejercicio final de atención
enfocada es la observación del cuerpo. ¿Recuerdas esa idea de que tu atención
es como una linterna? "Esencialmente, la observación del cuerpo es tomar
esta linterna y dirigirla sistemáticamente por todo el cuerpo", dice Jha.
Comience enfocando su atención en los dedos de los pies, tomando nota de
cualquier sensación que pueda haber. Tensión? Hormigueo? Calor? Frio? Luego
pase a las plantas de los pies y los talones. Luego a las piernas, al estómago,
etc., apuntando lentamente con la linterna a la parte superior del cuerpo. Una
vez que tenga una buena base en la práctica de la atención enfocada y haya
logrado mantener su atención en un objeto particular o un conjunto de
sensaciones durante un cierto período de tiempo, puede pasar a la supervisión
abierta.
El monitoreo abierto lo ayuda a
aprender a prestar atención a lo que sucede a su alrededor sin apegarse a él.
Esta práctica no se trata de prestar atención a ningún objeto en particular o
varios objetos. En cambio, se trata de permanecer abierto a cualquier
experiencia, interna o externa, que surja, permitiendo que pase a través de
usted. "No lo procesas, no piensas en ello", dice Jha.
"Simplemente notas su ocurrencia y permites que se disipe". Para
hacer esto, siéntese en una posición cómoda y erguida e intente ser consciente
de cualquier sensación, pensamiento o emoción que surja, sin aferrarse a ellos.
Algo que puede ayudar es etiquetar lo que surge usando palabras como
"planificación", "preocupación", "juicio",
"recuerdo". Puedes hacerlo en silencio o en voz alta. Después de
nombrar, déjalo ir. Piensa en este ejercicio como si estuvieras viendo nubes
moviéndose a través del cielo y sus diferentes formas, pero en esta práctica,
estás viendo tus pensamientos viajando por tu mente. Y sí, habrá momentos en
los que sentirás que te estás atascando en un pensamiento o sensación en
particular sin poder soltarte. Según Jha: "Si se encuentra tan perdido en
sus pensamientos que no puede realizar esta práctica de monitoreo abierto,
vuelva a hacer algunos de los ejercicios de atención enfocados para
estabilizarse nuevamente". Habrá momentos en los que sentirá que se está
atascando en un pensamiento o sensación en particular sin poder dejarlo ir.
Según Jha: "Si se encuentra tan perdido en sus pensamientos que no puede
realizar esta práctica de monitoreo abierto, vuelva a hacer algunos de los
ejercicios de atención enfocados para estabilizarse nuevamente". Habrá
momentos en los que sentirá que se está atascando en un pensamiento o sensación
en particular sin poder dejarlo ir. Según Jha: "Si se encuentra tan
perdido en sus pensamientos que no puede realizar esta práctica de monitoreo
abierto, vuelva a hacer algunos de los ejercicios de atención enfocados para
estabilizarse nuevamente".
Las personas generalmente
comienzan a ver beneficios cuando practican aproximadamente 15 minutos al día,
5 días a la semana, durante aproximadamente 4 semanas. "Si hace más, se
beneficia más", dice, "pero si hace menos de 12 minutos al día,
realmente no vemos ningún beneficio". Si prueba alguno de estos ejercicios
y tiene problemas para mantener la mente quieta, sepa que esta es una
experiencia común. Jha advierte a las personas que no se desanimen, ya que con
cualquier actividad o deporte nuevo, debes practicar. “La mente vagará, y esto
es completamente normal. No se trata de no dejar que la mente divague, sino de
reanudar suavemente la atención cuando divaga ”, según ella.
Comience pequeño. “Comienza con
lo que creas que es un objetivo razonable y córtalo por la mitad. Y
comprometerse a ello por un período de tiempo ", dice Jha. Su objetivo
puede ser tan simple como prometer detenerse todos los días y adoptar la
postura de una de las prácticas, dice Jha. Es probable que después de sentarse
(o caminar), decida quedarse por un tiempo. Cualquiera sea su objetivo inicial,
comprométase con él durante un mes, ¡y felicítese por hacerlo! - y aumente
gradualmente su tiempo de práctica hasta que lo haga durante 15 minutos, 5 días
a la semana. Encontrar una comunidad consciente, ya sea virtual o en persona,
puede ayudarlo a mantenerse al día. Lo más importante, dice Jha, es asegurarse
de que "te estás animando a hacer el hábito de practicar",
Jha vio el impacto positivo del
entrenamiento de atención plena en las muchas personas con las que trabajó a lo
largo de los años. Una cosa que la impresionó es cuánto informan los militares
de la mejora no solo en su capacidad para trabajar bajo presión, sino también
en sus vidas en el hogar. Muchos dijeron que sufrieron por estar presentes con
sus familias después de regresar de una misión. Pero después del entrenamiento
de mindfulness, descubrieron que estaban en mejores condiciones para estar
presentes con sus seres queridos, que es algo que a la mayoría de nosotros
también nos gustaría hacer. “Esta idea de cómo estar presente para las personas
que nos rodean cuando realmente queremos, generalmente se nos escapa. A menudo
no encontramos formas de hacerlo ”, dice Jha. Al recuperar nuestra propia
atención, podemos conectarnos más plenamente con las personas que son
importantes para nosotros.
Texto publicado originalmente en ideas.ted.com y traducido por Fábio Valgas.
