Respira hondo y expande tu
barriga. Pausa Exhale lentamente hasta contar hasta cinco. Repite cuatro veces.
Felicidades Has calmado tu sistema nervioso.
Se ha demostrado que la
respiración controlada, como la que acaba de practicar, reduce el estrés,
aumenta el estado de alerta y estimula el sistema inmunológico. Durante siglos,
los yoguis han usado el control de la respiración, o pranayama, para promover
la concentración y mejorar la vitalidad. Buda abogó por la meditación
respiratoria como una forma de lograr la iluminación.
La ciencia apenas comienza a
proporcionar evidencia de que los beneficios de esta práctica ancestral son
reales. Los estudios han encontrado, por ejemplo, que las prácticas de
respiración pueden ayudar a reducir los síntomas asociados con la ansiedad, el
insomnio, el trastorno de estrés postraumático, la depresión y el trastorno por
déficit de atención.
Cómo la respiración controlada
puede promover la curación sigue siendo una fuente de estudio científico. Una
teoría es que la respiración controlada puede alterar la respuesta del sistema
nervioso autónomo del cuerpo que controla los procesos inconscientes como la
frecuencia cardíaca y la digestión, así como la respuesta al estímulo del
cuerpo, dice el Dr. Richard Brown, profesor clínico asociado de psiquiatría. en
la Universidad de Columbia y coautor de "El poder curativo del
aliento".
Cambiar conscientemente la
forma en que respira parece enviar una señal al cerebro para ajustar la rama
parasimpática del sistema nervioso, que puede disminuir la frecuencia cardíaca
y la digestión y promover la sensación de calma, así como el sistema simpático,
que controla la liberación de hormonas. de estrés como el cortisol.
Muchas enfermedades, como la
ansiedad y la depresión, se ven agravadas o desencadenadas por el estrés.
Cuando toma respiraciones
lentas y constantes, su cerebro recibe el mensaje de que todo está bien y
activa la respuesta parasimpática.
El Dr. Chris Streeter, profesor
asociado de psiquiatría y neurología en la Universidad de Boston, completó
recientemente un pequeño estudio en el que midió el efecto del yoga diario y la
respiración en personas diagnosticadas con trastorno depresivo mayor.
Después de 12 semanas de yoga
diario y respiración coherente, los síntomas depresivos de los sujetos
disminuyeron significativamente y sus niveles de ácido gamma-aminobutírico, un
químico cerebral con efectos calmantes y ansiolíticos, aumentaron. La
investigación fue presentada en mayo en el Congreso Internacional de Medicina y
Salud Integrativa en Las Vegas. Si bien ese estudio fue pequeño y carecía de un
grupo de control, el Dr. Streeter y sus colegas están planeando un ensayo
controlado aleatorio para probar la intervención nuevamente. "Los
descubrimientos fueron emocionantes", dijo. "Muestran que una
intervención conductual puede tener efectos de una magnitud similar a un
antidepresivo".
La respiración controlada
también puede afectar el sistema inmunitario. Investigadores de la Universidad
de Medicina de Carolina del Sur dividieron a un grupo de 20 adultos sanos en
dos grupos. Un grupo recibió instrucciones de hacer dos series de ejercicios de
respiración de 10 minutos, mientras que al otro grupo se le dijo que leyera un
texto de su elección durante 20 minutos. La saliva de los individuos se probó a
varios intervalos durante el ejercicio. Los investigadores encontraron que la
saliva en el grupo de ejercicios de respiración tenía niveles
significativamente más bajos de tres citocinas asociadas con inflamación y
estrés. Los resultados fueron publicados en la revista BMC Complementary and
Alternative Medicine en agosto. Aquí hay tres ejercicios básicos de respiración
para probar por su cuenta:
Si tienes tiempo para aprender
una sola técnica, esta es la que debes probar. En una respiración coherente, el
objetivo es respirar a una velocidad de cinco respiraciones por minuto, lo que
generalmente se traduce en inhalación y exhalación hasta la cuenta de seis. Si
nunca antes ha practicado ejercicios de respiración, es posible que tenga que
trabajar en esta práctica lentamente, comenzando con la inhalación y la
exhalación hasta la cuenta de tres y trabajando hasta seis.
- Sentado con la columna recta
o acostada, coloque las manos sobre el vientre.
- Inhale lentamente,
expandiendo su barriga, hasta contar hasta cinco.
- Pausa.
- Exhale lentamente hasta
contar hasta seis.
- Trabaja para practicar este
patrón durante 10 a 20 minutos al día.
Recuperado
de: Lesley Alderman, lojong
